Kolik zeleniny a ovoce potřebuji sníst?

Začátek podzimu mám již od školních let spojený se sklizní ovoce, zeleniny a jiných plodin. Jak je to tedy s ovocem a zeleninou v našem jídelníčku? Kolik toho máme sníst? To jsou časté otázky na konzultacích k výsledkům analýzy prvků ve vlasech.

Zelenina a ovoce

Zelenina a ovoce jsou důležitou součástí našeho jídelníčku.

Nejsem vegetarián a nejsem velkým příznivcem vegetariánství, rozhodně ne takového, které prosazuje vegetariánskou stravu pro všechny. Vegetariánský způsob stravování může být prospěšný asi pro 5-10% dospělých lidí, ale jsem přesvědčen, že může být až nebezpečný pro děti a mladistvé.

Přesto zelenina a ovoce by se měly stát nezbytnou součástí naší stravy. Obecně se doporučuje, že bychom měli sníst 5 porcí ovoce a zeleniny denně, přičemž jedna porce je to množství, které se nám vejde do dlaně (například jedno jablko). Z těchto pěti porcí by maximálně dvě mělo tvořit ovoce.

Ovoce

Proč maximálně dvě porce, když ovoce je zdravé a mělo by být nezbytnou součástí našeho jídelníčku?

Ovoce obsahuje mnoho jednoduchých cukrů. Jak už víte z mých předchozích článků, jednoduché cukry, které po přijetí nepřeměníme na energie, se nám ukládají ve formě tuků. A to nejen v podkoží, ale také v břiše ve formě útrobního – viscerálního tuku a ve stěně tepen (takto vzniká ateroskleróza). Jestli jíme glukózu nebo fruktózu je v podstatě jedno, protože metabolické cesty vedou k přeměně na tuk.

Proto bychom měli jíst ovoce v množství maximálně dvou porcí denně, ideálně jak samostatné jídlo ve formě dopolední nebo odpolední svačiny.

Zelenina

Zeleninu naopak můžeme jíst takřka v neomezeném množství. Nemá v sobě téměř žádné jednoduché cukry, nemá v sobě téměř žádný energetický obsah, což je velmi výhodné při hubnutí – dosažení a udržení optimální hmotnosti. Výhodná je pro doplňování vitamínů a antioxidantů, které se v zelenině vyskytují ve formě barviv.

Větší část zeleniny bychom měli sníst tepelně upravenou, ne syrovou. Proč tomu tak je? Ze zeleniny potřebujeme vlákninu, vitaminy a rostlinná barviva, která v nás fungují jako antioxidanty a chrání nás proti volným radikálům.

U vlákniny je téměř jedno, jestli je zelenina syrová nebo tepelně upravená, někteří lidé však tepelně upravenou zeleninu snášejí lépe než syrovou.

Vitaminy a barviva jsou uloženy uvnitř rostlinné buňky. Ta je obalena membránu z celulózy, která je pevná a pružná. Naším chrupem nejsme schopni tuto membránu nerušit – nejsme přežvýkavci, nemáme takovou sílu jako oni, ani nepřežvykujeme 200-300 krát každé sousto. Potřebujeme tepelnou úpravu – po tepelném podnětu membrána popraská a my můžeme vytáhnout z buňky vitaminy a barviva.

Až na jednu výjimku, a tou je vitamin C, jsou všechny vitaminy termostabilní, což znamená, že se nerozkládají při teplotách, které se používají v kuchyni. Přičemž stačí opravdu krátká tepelná úprava – na páře, na pánvi, blanšírování…

K zelenině bychom měli přidávat rostlinné oleje lisované za studena, abychom mohli vstřebat a využít i ty vitamíny a barviva, které jsou rozpustné v tucích.

Další možností příjmu vitaminu a barviv jsou zeleninové šťávy, které vytlačíme velkým tlakem z rostlinných buněk. Ale zase se takto připravujeme o potřebnou vlákninu, kterou potřebujeme pro dobrou funkci našich střev. Doporučuji i k zeleninovým šťávám přidávat alespoň malé množství rostlinných olejů lisovaných za studena.

Jak tedy konzumovat zeleninu a ovoce?

Jezte pět porcí denně, z toho maximálně dvě porce ovoce, zeleniny téměř neomezené množství, větší část ve formě tepelně upravené. K zelenině přidávejte rostlinné oleje lisované za studena.

Zjednodušte si život díky lepšímu zdraví!