Čtvrté pravidlo anti-aging desatera – Pohybujte se.

Většina lidí se s přibývajícími roky méně a méně pohybuje, ale pravda je taková:  Čím jsme starší, tím větší máme potřebu pravidelně se hýbat. To, co jsem v mladším lékařském věku vypozoroval, si teď ověřuji na sobě a také vědci to prokazují v různých studiích.

Pojďme si projít alespoň základní přínosy pravidelné pohybové aktivity pro zpomalování stárnutí:

1. Udržení optimální hmotnosti, boj s nadváhou

Tady platí jednoznačně zákon zachování hmoty a energie. Pokud chceme zachovat svou hmotnost, musí být výdej energie stejný jaké její příjem.

Pokud budeme jíst stále stejně a budeme se méně hýbat, budeme přibývat na hmotnosti v podobě zvětšování se takové tkáně. Pokud chceme hmotnost snížit nebo zachovat stejnou, potřebujeme se hýbat.

Bez pohybu zdravé redukce hmotnosti nedosáhnete. Aby vám zůstala zachována svalová hmota nebo aby se ještě poněkud zvětšila, potřebujete svaly posilovat, procvičovat. Nepoužívaný orgán v těle člověka atrofuje (zmenšuje se). Svaly mají při stejné hmotnosti menší objem jako tuková tkáň, proto při stejné hmotnosti budete mít lepší postavu – budete moci nosit menší oblečení.

Většina odborníků v současné době doporučuje, abyste si při cvičení pro redukci hmotnosti hlídali tepovou frekvenci a tuto si drželi na úrovni cca 70% své maximální tepové frekvence. Genetické výzkumy v poslední době prokázaly, že to nemusí být účinné pro všechny.

Geneticky je nám totiž dáno, jakým způsobem reagujeme na fyzickou zátěž. Některým lidem stačí výše uvedené doporučení stran tepové frekvence, někteří však musí cvičit s vysokou intenzitou, aby ztráceli svou tukovou tkáň.

2. Prevence nemocí spojovaných se stárnutím

Pravidelný pohyb působí prokazatelně pozitivně při prevenci různých chorob.

Kromě metabolického syndromu s obezitou a cukrovkou má pohyb a pravidelné cvičení příznivý vliv také na zlepšení činnosti mozku, srdce a cév (kardiovaskulárního systému), kostí (prevence osteoporózy), kloubů (zlepšení ohebnosti).

Pravidelné cvičení zmenšuje riziko pádů a z tohoto hlediska je efektivní profylaxí pro nejstarší jedince.

3. Zachování svalové hmoty

 Senioři by neměli polevovat ve fyzické aktivitě. Pokud dopustí, aby jim ochably svaly, těžko to už napraví.

Sval obsahuje kmenové buňky, které se starají o jeho údržbu a obnovu. S věkem nám ale kmenových buněk ubývá. Proto nám ve stáří svaly ochabují a nefungují tak dobře jako zamlada.

Tým amerických a dánských lékařů pod vedením Iriny Conboyové z Kalifornské univerzity v Berkeley srovnával stav svalů mladých dobrovolníků s průměrným věkem mezi 22 a 23 roky se svaly dobrovolníků z řad seniorů ve věku kolem 71 let.

Vědci všem na začátku pokusu vyšetřili složení svalu na noze a následně jim tuto končetinu na dva týdny znehybněli dlahou. Po sejmutí dlahy začali dobrovolníci cvičit, aby svalům vrátili ztracenou sílu.

Mladí na tom byli pochopitelně lépe než staří. Už na začátku pokusu měli ve svalu dvakrát více kmenových buněk než senioři a při rekonvalescenci se podílelo na opravě svalu seniorů čtyřikrát méně kmenových buněk než u mladých dobrovolníků. Sval seniorů byl podstatně náchylnější k zánětu a vazivovatění, a to jak během období vynuceného klidu, tak i během cvičení.

„Dva týdny nečinnosti mělo na svaly mladých lidí jen malý efekt. Svaly starých lidí ale začaly atrofovat a jejich stav se rychle zhoršoval,“ shrnul výsledky studie publikované v lékařském časopise EMBO Molecular Medicíně jeden z autorů studie Morgan Carlson. „Starý sval se také špatně regeneruje při cvičení. Z toho vyplývá, že by staří lidé neměli polevovat ve fyzické aktivitě, protože to může jejich svaly nenávratně poškodit.“

Pokud se staří lidé snaží získat zpět ztracenou výkonnost svalů usilovným cvičením, mohou na svém zdraví napáchat více škody než užitku, protože jejich sval reaguje na nadměrnou námahu zánětem a tvorbou vaziva.

Přiměřený posilovací program může obnovit jak svalovou tkáň, tak i svalovou sílu i těm nejstarším lidem. (Shephard, 1997, Barry & Carson, 2004)

4. Snížení míry úmrtnosti

Míra úmrtnosti starších osob s dobrou fyzickou kondicí je poloviční oproti lidem bez kondice. Vyplývá to z dlouhodobé studie amerických výzkumníků, jejíž výsledky byly zveřejněny v časopise Circulation.

Průzkum, který zahrnul přes 15 000 amerických vojenských veteránů, jednoznačně ukazuje, že pohybová aktivita prodlužuje lidský život, a to bez ohledu na rasu či finanční příjmy.

Výzkum se týkal 6 749 černochů a 8 911 bělochů ve věku mezi padesáti a sedmdesáti lety, kteří se od května 1983 do prosince 2006 podrobovali standardním zátěžovým chodeckým testům. Měli za úkol cvičit tak dlouho, až se u nich začala projevovat únava, která mohla dokonce hraničit se srdečními potížemi.

Každý z testovaných byl sledován v průměru sedm a půl roku a všichni byli rozděleni do skupin podle výše příjmu a podle různých možností přístupu k lékařské péči. Obecně byli rozděleni do kategorií nízká kondice, mírná kondice, dobrá kondice a velmi dobrá kondice.

Výzkumníci zjistili, že míra úmrtnosti mužů středního věku s dobrou kondicí je poloviční ve srovnání s těmi, kteří při zátěžových chodeckých testech vykazují nízkou kondici. U mužů s velmi dobrou kondicí je riziko úmrtí až o 70 procent nižší než u těch s nízkou kondicí.

5. Udržení a zlepšení fyzické kondice

K dosažení dobré kondice není vůbec zapotřebí najímat osobní trenéry či vstupovat do nejrůznějších fitness-center.

Všechno, co potřebujete, jsou dvě až tři hodiny rychlé chůze týdně. Půl hodiny rychlé chůze pět až šest dní v týdnu zcela dostatečných k tomu, aby se muž středního věku během několika měsíců dostal z kategorie „nízká kondice“ do kategorie „velmi dobrá kondice“ (Peter Kokkinos, ředitel testovací a výzkumné laboratoře v lékařském centru pro veterány ve Washingtonu).

Fyzická aktivita nejenže zvyšuje naši vytrvalost a zlepšuje kondici, ale rovněž přímo přispívá ke zpomalení stárnutí buněk.

Doporučuje se 45 minut rychlé chůze denně, stejně zabírá třeba plavání nebo nordic walking. Dobrý nápad je používat různé formy pohybové aktivity.

Pozor, vrcholová dřina život většinou neprodlužuje!

Ideální je střídat vytrvalostní aktivitu a posilovací cvičení se zařazováním volných dnů k regeneraci svalů.