13 nejčastějších chyb při hubnutí

V oblasti výživy a hubnutí se objevuje spousta nesmyslných informací. Ne každý, kdo se tváří jako odborník, má své informace podložené nějakými důkazy či dokonce vědeckým výzkumem.

Ukážeme si  13 nejčastějších chyb, které lidé opakují znovu a znovu.

1. Nejíme dostatečné množství bílkovin

Když přijde na hubnutí a schopnost dodržet zásady zdravé výživy, pak bílkoviny jsou králem živin. Přidání bílkovin do svého jídelníčku je nejjednodušší, nejefektivnější a nejchutnější způsob, jak zhubnout s minimálním úsilím.

Studie ukazují, že bílkoviny, které zvyšují rychlost metabolismu, pomáhají snižovat chuť k jídlu.  Pokud máte bílkoviny k večeři, pomáhají bránit nočnímu hladu a touze po nočním jídle.

Vzhledem k tomu, že proteiny potřebují k metabolizmu energii, vysokoproteinová dieta může zvýšit množství spálených kalorií až o 80 až 100 kcal denně.

Bílkoviny jsou také nejvíce zasycující živiny. Lidé, kteří jedli 30% přijaté energie ve formě  bílkovin, automaticky snědli o 441 kcal za den méně. Jinými slovy, můžete snadno zvýšit výdej energie a snížit příjem jenom tím, že přidáte bílkoviny do svého jídelníčku.

Bílkoviny jsou potřebné pro zachování nebo zvýšení svalové hmoty. Pokud chcete zdravě zhubnout, tzn. abyste neztráceli svalovou hmotu a nestali se „hubenými obézními“ (lidé s nízkým BMI, ale vysokým procentem tuků v těle), je třeba jíst dostatečné množství bílkovin.

Pokud chcete zhubnout zdravě, udržitelným způsobem, dlouhodobě, hlídejte si dostatečný příjem bílkovin ve vaší stravě.

2. Neomezujeme jednoduché sacharidy

Vyřazení jednoduchých sacharidů je velmi účinný způsob, jak zhubnout. Studie prokázaly, že pokud jíte nízkosacharidovou dietu, můžete ztratit asi 2-3x tolik hmotnosti jako při nízkotukové dietě.

Nízkosacharidové diety mají také spoustu dalších výhod pro zdraví, zejména pro osoby s obezitou, diabetem 2. typu nebo metabolickým syndromem.

Pokud nechcete jíst nízkosacharidovou dietu, je to taky v pořádku, jen se ujistěte, že jíte kvalitní, vlákninou bohaté sacharidy

3. Stále ještě jíme nízkotukovou dietu

Univerzální doporučení pro všechny jíst nízkotukovou stravu nebylo nikdy založeno na správných vědeckých důkazech.

Původně toto doporučení vycházelo z několika špatně založených a provedených observačních studií, pokusech na zvířatech a zavádějících politických rozhodnutích. I když neexistoval žádný důkaz, který dokumentoval, že požívání nasycených tuků způsobuje kardiovaskulární choroby, někteří vědci byli přesvědčeni, že je to škodlivé a že dietou s nízkým obsahem tuků by se dalo předcházet onemocněním srdce. To bylo oficiální stanovisko vlád a zdravotnických organizací na celém světě po celá desetiletí.

V průběhu té doby se výrazně zvýšil počet lidí s obezitou, diabetem 2. typu a s kardiovaskulárními nemocemi. Od té doby bylo provedeno mnoho studií s nízkotukovou stravou, které vedly ke stejnému závěru  – strava, která je stále ještě doporučována zdravotnickými organizacemi, prostě nefunguje.

Ačkoliv nízkotuková dieta může být v pořádku pro zdravé lidi, může být úplnou katastrofou pro lidi s obezitou, metabolickým syndromem a diabetem 2.typu.

Někteří vědci se už začali omlouvat za všechny strašlivé škody, které nízkotuková dieta napáchala v průběhu uplynulých desetiletí.

4. Myslíme si, že ovocné šťávy jsou zdravé a že je nemusíme počítat do stravovacího plánu

 Ovocné šťávy jsou často vnímány jako zdravé –  to tak musí být, protože pochází z ovoce, ne?

No, ne vždy. Někdy je „ovocná šťáva“ ve skutečnosti jen voda a cukr s ovocnou příchutí. Nemusí obsahovat ani žádné skutečné ovoce –  je  tam jen voda, cukr a některé chemické látky, které chutnají jako ovoce.

Ale i když se můžete dostat ke skutečným, 100% ovocným šťávám, neměly byste jich pít hodně.

Problém s ovocnou šťávou je, že je to jako ovoce, s výjimkou toho, že všechny dobré věci byly odstraněny. Celé plody obsahují nějaký cukr, ale je navázán na vlákninu, která zpomaluje uvolňování cukru do krevního oběhu. Ale ovocná šťáva je jiná – chybí vláknina, chybí žvýkání a není nic, co by vás zastavilo od vstřebání velkého množství cukru v řádu sekund.

Jeden šálek pomerančové šťávy obsahuje téměř tolik cukru jako dva celé pomeranče. Obsah cukru v ovocné šťávě je vlastně velmi podobný cukrem slazeným nápojům, jako je Coca Cola.

Takže – měli bychom jíst celé ovoce, ale vyhnout se ovocným šťávám, pokud se snažíme zhubnout.

5. Nejíme opravdové, skutečné jídlo

Pokud jde o optimální zdraví, lidé mají tendenci ztratit se v detailech. Pro samé stromy nevidíme les.  I když „výživa“ jako akademická disciplína může být neuvěřitelně komplikovaná, jíst zdravě může být a mělo by být jednoduché!

Mějte na paměti, že lidem a pralidem se podařilo přežít a být zdravými miliony let. Jen velmi nedávno jsme se dozvěděli o kaloriích, vitamínech, makroživinách a všem ostatním, a tyto vědomosti nás neučinily zdravějšími.

Zdravé, neprůmyslové společnosti, které udržují všechny členy ve výborné zdravotní kondici, mají společné to, že jedí skutečné, průmyslově nezpracované potraviny, které připomínají to, co jsme nacházeli v přírodě. Několik studií zkoumalo tyto společnosti a zjistili téměř naprostou nepřítomnost nemocí souvisejících s životním stylem, jako je obezita, diabetes mellitus 2.typu, metabolický syndrom a kardiovaskulární nemoci.

Takže – když potravina vypadá, jako by byla vyrobena v továrně, nejezte ji!

6. Myslíme si, že potřebujeme jíst 5-6x denně

 Mnoho lidí si myslí, že nejlepší je jíst 5-6 malých jídel denně. Říká se, že potřebujete snídani „k zažehnutí metabolismu a potom jíst každé 2-3 hodiny, abyste přiložili na metabolický oheň“.

Také tento mýtus byl testován ve studiích a opakovaně vyvrácen.

Je pravda, že konzumace jídla může zvýšit rychlost metabolismu. Nicméně je to celkové množství jídla, které sníte, na čem záleží – není to počet jídel.

7. Nejíme žloutky

 Vejce patří mezi nejvíce výživné potraviny na planetě. Jen o tom přemýšlejte … Obsah celého  vejce má všechny složky potřebné k přeměně jedné oplodněné buňky v celé kuře.

Je tu jeden problém. Vzhledem k tomu, že žloutky mají vysoký obsah cholesterolu, lidé věřili, že by mohly způsobit zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi. Z tohoto důvodu tradiční výživoví odborníci často doporučují limit naší spotřeby vajec – 2-6 celých vajec týdně. Navíc většina z nich tvrdí, že bychom mohli  jíst více vajec, pokud vyhodíme žloutky.

A to je to nejhorší, co můžete udělat, protože žloutky obsahují téměř všechny živiny. Bílek – to jsou většinou jen bílkoviny.

Mnoho studií sledovalo celkovou spotřebu vajec a hladinu cholesterolu v krvi se zajímavým závěrem: U 70% lidí konzumace vajec nemá žádný účinek na hladinu cholesterolu, u 30% lidí (nazývaných hyper-reagujících), žloutky zvýšily HDL- cholesterol a  LDL-cholesterol sdružily do velkých shluků, což není škodlivé. Další sledovaly spotřebu celých vajec a riziko onemocnění srdce u zdravých lidí a nenašly mezi nimi žádný vztah.

Kromě toho nesmíme zapomenout, že vejce mají mnoho úžasných výhod. Jsou složené z vysoce kvalitních bílkovin, zdravých tuků, obsahují vitamíny, minerály a antioxidanty (mimo jiné lutein a zeaxantin), cholin – téměř všechny  živiny, které  vaše tělo potřebuje.

Vejce patří mezi potraviny, které jsou pro hubnutí nejvhodnější. Navíc jsou levná, snadno připravitelná a chutná.

Celá vejce jsou do značné míry perfektní přírodní jídlo. Vyhodit žloutek je absolutně to nejhorší, co můžete udělat.

8. Myslíme si, že celý problém je v kaloriích 

Přílišné zaměření na kalorie (příjem energie – kJ, kcal)  je jedním z největších chyb v historii výživy.

Je to mýtus, že to je kalorická hodnota potravin, na čem záleží nejvíc, ne z jakých potravin

kalorií pocházejí. Je důležité, abychom si uvědomili, že různé potraviny mají různé účinky na hormony a mozková centra.

Zde jsou dva příklady, proč kalorie není kalorie:

Proteiny: Jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit metabolismus o 80-100 kcal denně. Bílkoviny výrazně snižují chuť k jídlu.

Pocit sytosti: Mnohé studie ukazují, že různé potraviny mají různé účinky na pocity sytosti. Je potřeba mnohem méně kalorií, aby se člověk nasytil z vajec nebo vařených brambor ve srovnání s koblihami nebo zmrzlinou.

Existuje mnoho dalších příkladů potravin a makroživin, které mají obrovsky rozdílné účinky na hlad a hormony. Mýtus, že kalorie jsou všechny stejně hodnotné, je v otázkách hmotnosti (a zdraví) úplně chybný.

9. Nahrazujeme přirozené tuky – např. máslo – průmyslově vyráběnými rostlinnými tuky 

Rady, které doporučují přírodní tuky jako máslo a za studena lisované rostlinné oleje nahradit rafinovanými rostlinnými oleji a průmyslově vyráběnými margaríny, patří mezi ty nejhorší.

Opravdu – stačí se podívat na složení margarínu. To není jídlo, ale kombinace chemických látek, které vypadá a chutná jako jídlo.

Studie říkají, že tyto průmyslově zpracované tuky a oleje zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob. Logicky mi z toho vyplývá, že se bychom se jim měli vyhnout, pokud si nechceme pěstovat choroby srdce a cév.

Prostě to nechápu. Když jsme se nahradili tradiční potraviny, jako je máslo a maso, průmyslově vyráběnými pseudo-potravinami, stali se z nás obézní a nemocní. Kolik ještě bude potřeba lékařů, odborníků na výživu či jiných vědců a kolik desítek let práce to bude trvat, než na to přijdeme a připustíme to i oficiálně?

10. Jíme příliš mnoho „zdravých potravin“

 Každým rokem se stále více a více lidí stává zdravotně uvědomělými. Z tohoto důvodu se v posledních několika desetiletích rychle rozrůstá trh s takzvanými „zdravými potravinami“.

Obchodníci zachytili trend a dodali na trh všechny druhy potravin, které by měly být zdravé. Na těchto potravinách najdete označení jako „bio“ a „bez lepku.“

Problém s mnoha z těchto potravin je, že většinou nejsou vůbec zdravé. Bio cukr je pořád ještě cukr a bezlepkové nezdravé jídlo je stále nezdravé jídlo.

To nejlepší je vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám,  i když se nacházejí v regálu se „zdravým jídlem“.

Vždy čtěte etikety – budete překvapeni některými složkami, které najdete v potravinách, a to dokonce i v potravinách takzvané zdravé výživy.

11. Nemáme dostatečnou, pravidelnou a správnou pohybovou aktivitu.

Někteří lidé stále ještě hledají způsoby, jak zhubnout bez fyzického přičinění se, nejlépe v posteli ve spánku.

Pokud však nebudeme cvičit a nebudeme mít také nějakou vytrvalostní pohybovou aktivitu, nebudeme hubnout zdravě. To znamená, že budeme současně s tuky ztrácet i svalovou hmotu. Současně si nevypěstujeme návyk pohybové aktivity, takže při opětovném zvyšování hmotnosti (jo-jo efekt) přibíráme pouze tuk… A jsme na nejlepší cestě stát se obézními nebo hubenými obézními.

Každý program redukce hmotnosti by měl zahrnovat fyzickou aktivitu.  Cvičení rovněž nabízí mnoho zdravotních výhod, včetně zlepšení vaší nálady, posílení kardiovaskulárního systému, snižuje riziko srdečních onemocnění a diabetu 2. typu. Cvičení je významným faktorem pro dodržování programu hubnutí z dlouhodobého hlediska. Lidé, kteří mají pravidelnou fyzickou aktivitu, mají větší pravděpodobnost, že udrží svou hmotnost na dosažené zredukované úrovni.

Většina odborníků v současné době doporučuje, abyste si při cvičení pro redukci hmotnosti hlídali tepovou frekvenci a tuto si drželi na úrovni cca 70% své maximální tepové frekvence. Genetické výzkumy v poslední době prokázaly, že to nemusí být účinné pro všechny. Geneticky je nám totiž dáno, jakým způsobem reagujeme na fyzickou zátěž. Některým lidem stačí výše uvedené doporučení stran tepové frekvence, někteří však musí cvičit s vysokou intenzitou, aby ztráceli svou tukovou tkáň.

Takže – kombinace zdravého způsobu stravování se správnou fyzickou aktivitou je nejlepší způsob, jak zhubnout a udržet si optimální hmotnost dlouhodobě. 

12. Nebereme informace z důvěryhodných zdrojů 

Možná, že jedna z nejhorších věcí o výživě a zdraví v těchto dnech, je všeobecná přeinformovanost a zároveň dezinformovanost. Média jsou plná různých titulků a článků založených na slabých důkazech a velmi špatných  vědeckých základech.

Problém je, že většina lidí neví, jak interpretovat studie nebo jak odlišit dobré informace od špatných, seriózní od neseriózních. Někdy se v těch studiích nemohou vyznat ani lékaři.

Například  v časopise DIABETOLOGIE, METABOLISMUS, ENDOKRINOLOGIE, VÝŽIVA, což je mimochodem velmi seriózní lékařský časopis, ročník 13, suplementum 1, 2010, je na straně 17 článek:

• Vysokotuková dieta v akutním dietním pokusu vede u zdravých dobrovolníků i diabetiků 2.typu k nižšímu vzestupu glykémie a C-peptidu, má vyšší sytící schopnost a zvyšuje oxidaci mastných kyselin. Tyto faktory přispívají k jejím pozitivním metabolickým účinkům. (autoři Brunerová L, Šmejkalová V, Potočková J, Anděl M – Diabetologické centrum Praha)

A v tom samém čísle hned na další straně (18) je další článek, který tvrdí opak:

• Vegetariánská strava vede účinněji ke snížení inzulínové rezistence, snížení objemu subkutánního i viscerálního tuku a ke zlepšení markerů oxidačního stresu a adipokinů než standardně doporučovaná diabetická dieta. Vegetariánská strava by mohla být výhodnější alternativou v léčbě diabetu 2.typu. (autoři Kahleová H, Matoulek M, Malínská H a spol. – Centrum Diabetologie IKEM Praha)

Jak se v tom ti chudáci lékaři mají vyznat? A jak se v tom mají vyznat novináři, kteří o výživě píší do novin a časopisů? Chudáci čtenáři!

Takže – snažte se brát informace z důvěryhodných a seriózních zdrojů.

13. Myslíme si, že zdravý způsob stravování je pro všechny stejný

Neděláte žádnou z výše uvedených chyb, a přesto se vám nedaří zhubnout tak, jak byste si představovali? Chyba může spočívat v tom, že se nestravujete ve shodě se svou genetickou výbavou.

Vědecké výzkumy v posledních letech ukázaly, že existuje souvislost mezi DNA a způsobem, jakým lidský organismus reaguje na výživu a cvičení. Klinické studie prokázaly, že dietou odpovídající genetické výbavě jedince lze dosáhnout podstatně výraznějšího úbytku tělesné hmotnosti.

Lidský genom (genetické informace lidského druhu) obsahuje tisíce genů. Každý jedinec má dvě kopie stejného genu, po jedné od každého z rodičů.

V průběhu posledních let bylo identifikováno a popsáno několik genetických variant, které mohou mít silný vliv na regulaci hmotnosti podle životního stylu a výživy

Při výzkumech z celkového počtu 4 genů, které prokazatelně měly vliv na regulaci hmotnosti, 5 variant splňovalo všechna požadovaná kritéria, protože prokazatelně ovlivňovaly různé metabolické cesty s dopadem na tělesnou hmotnost. Byla u nich také prokázána vazba na zvýšené riziko nadváhy.

1. U první varianty byla prokázána citlivost na omezení tuků, což znamená, že pro redukci hmotnosti potřebují dietu s nízkým obsahem tuků
2. U druhé varianty byla prokázána citlivost na omezení sacharidů. Pro redukci hmotnosti potřebují dietu s nízkým obsahem sacharidů
3. U třetí varianty byla prokázána citlivost na rovnováhu tuků a sacharidů. V dietě potřebují vyrovnané zastoupení sacharidů a tuků s omezeným příjmem energie.

Různá byla také citlivost na fyzickou námahu:

1. – Osobám citlivým na tělesnou námahu lze doporučit fyzické cvičení mírným tempem 3x až 4x týdně. Pro osoby s nadváhou nebo obézní jednotlivce jsou vhodnými typy sportu chůze, plavání nebo přiměřená cyklistika; to platí zejména v počátku.
2. – Osoby s nižší citlivostí na fyzickou námahu jsou při cvičení méně schopny snižovat tělesnou hmotnost a ke štěpení tuku potřebují vyšší fyzickou zátěž. Těmto osobám lze doporučit vysoce intenzivní fyzické cvičení .

Je tedy možné stravovat se na základě genetického vyšetření,  které nám jasně ukáže, jak se máme stravovat a jak se máme hýbat – tzn. jak intenzivně cvičit, jakou máme mít vytrvalostní pohybovou aktivitu a jaká protahovací – posilovací cvičení potřebujeme. Současně nám tato doporučení na základě genetického vyšetření pomohou nejenom zredukovat hmotnost, ale  také naši optimální hmotnost dlouhodobě udržet.