Osmé pravidlo anti-aging desatera – Spánek je lék

V dnešní době spíme o 1,5 až 2 hodiny méně než před 50 lety. Přičemž nedostatečný a přerušovaný spánek vede k většímu riziku různých nemocí, například obezity, cukrovky, srdečního infarktu, cévní mozkové příhody, Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, ale také nádorových onemocnění.

Potřeba spánku je individuální a s věkem se mění, ale přesto se odborníci shodují, že optimální doba spánku je sedm až osm hodin. Kritickou mezí pro zdraví je šest hodin. Pokud člověk spává kratší dobu, aktivují se zánětlivé procesy, zvyšuje se stres a snižují se ochranné mechanismy.

Spánek má dvě fáze, které se střídají. Zhruba čtvrtinu času je člověk v takzvané REM fázi (fázi rychlých pohybů očí), kdy se mu zdají sny. Ta se opakuje zhruba po 90 minutách. Druhou fází je NREM, kdy se tělo regeneruje a odstraňuje toxické látky, posiluje se i imunita a paměť. Aby organismus dobře fungoval, je nutná dostatečná délka, hloubka a nepřerušovanost spánku.

Pokud lidé spí nedostatečně a přerušovaně, hrozí jim častěji obezita, cukrovka, srdeční infarkt, cévní mozková příhoda, ale i nádorová onemocnění. Některé studie například potvrdily, že větší riziko rakoviny prsu, prostaty či tlustého střeva mají lidé, kteří pracují v třísměnném provozu.

Nekvalitní spánek podle výzkumů provedených v posledních dvou letech také zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.

Tým University of Columbia dokonce zkoumal vztah mezi délkou trvání spánku a hypercholesterolémií. Ukázalo se, nedostatek spánku vedl u žen ke zvýšení celkového cholesterolu a LDL cholesterolu.

Pro naše tělo je prospěšný i krátkodobý odpolední spánek – 15-30 minut. Člověk si odpočine, zrelaxuje, zregeneruje a v další části dne je aktivnější a efektivnější.  Naopak dlouhý odpolední spánek, který trvá dvě až čtyři hodiny, může zvyšovat riziko vzniku infarktů a mozkových příhod.

Porucha usínání se objevuje u četné většiny populace. Někteří lidé si stěžují, že nemůžou usnout, druzí usnou sice bez problémů, ale vzbudí se v noci, popř. časně k ránu, a znovu usnout se jim už nepodaří. Pokud se stavy obtížného usínání, častého nočního buzení a předčasného probouzení opakují alespoň 3x týdně po dobu jednoho měsíce, můžeme mluvit o nespavosti.

Příčiny nespavosti:

• bolest (např. zad, kyčlí, hlavy, apod.)
• jiné onemocnění (deprese, pocity úzkosti, kašel, astma, syndrom neklidných nohou, závratě)
• stres, starosti, strach, přemýšlení (zkouškové období, problémy v práci, v rodině aj.)
• děsivé sny, noční můry, náměsíčnost
• práce na směny, spaní přes den, časový posun
• věk (běžně s věkem klesá potřeba spánku a snižuje se tvorba hormonu melatoninu, který pomáhá navodit spánek)
• nedostatek fyzické aktivity
• nevhodný životní styl (těžké jídlo před spaním, kouření, vysoký příjem cukrů a sladkého ovoce, nápoje s obsahem kofeinu – cola, káva, energetické nápoje)
• nevhodné užívání léků (špatná denní doba) – např. Ginkgo biloba a látky patřící do skupiny nootropik (látky prokrvující mozek a zlepšující paměť) by se neměly užívat večer pro své stimulační účinky
• nucení na močení
• pocity horka (pocení, noční návaly v menopauze) či chladu
• nepohodlná matrace nebo polštář
• příliš velký hluk či intenzita světla

Člověk by měl spát v dobře vyvětrané místnosti, kde je tma. Spánkový hormon melatonin se totiž vylučuje za tmy. Před spaním by se neměla jíst těžká jídla a pít alkohol. Alespoň tři hodiny před ulehnutím není dobré pít kávu. Vhodné není také cvičení – vyplavují se při něm endorfiny, které spánku brání.

Podle odborníků souvisí zkracování spánku se zrychlováním životního tempa a požadavky, které jsou na nás kladeny. Současná doba také nabízí člověku stále více podnětů a možností, jak si prodloužit aktivní část dne na úkor spánku. Tím ale podporujeme vznik některých nemocí a zkracujeme si život.

Naučme se pravidelně spát dostatečně dlouho, využívejme krátký odpolední spánek a zpomalujme stárnutí.