7 ověřených způsobů, jak se zbavit nitrobřišního tuku

Zvýšená hmotnost nebo nadváha nemusí nezbytně představovat hrozbu pro váš zdravotní stav. Existuje spousta lidí s nadváhou, kteří mají výborný zdravotní stav.

Naopak mnoho lidí s normální hmotností a normálním BMI má metabolické problémy spojené s obezitou. Jsou lidé, kteří mají skrytou obezitu nebo jsou tzv. štíhlí obézní. Rozhodující je procento tělesného tuku a zvláště množství nitrobřišního – viscerálního tuku.

To proto, že podkožní tuk není ve skutečnosti tak velký zdravotní problém, do jisté míry je to více kosmetický problém. To tuk v břišní dutině – nitrobřišní, viscerální tuk – je ten, který způsobuje největší problémy.

Pokud máte nadbytečný tuk v pase, pak byste měli podniknout nějaké kroky, kterými se ho zbavíte, a to i když nemáte nadváhu.

Nitrobřišní tuk se dá změřit na přístroji In body, obvykle se odhaduje měřením obvodu kolem pasu. Podle evropské diabetologické společnosti se cokoliv nad 94 cm u mužů a nad 80cm u žen považuje za abdominální obezitu. Některé společnosti mají kritéria mírnější a uvádějí abdominální obezitu jako cokoliv nad 102 cm u mužů a 88 cm u žen.

Existuje několik osvědčených strategií, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají snížit nitrobřišní tuk a pomáhají tak zlepšit zdravotní stav.

Zde je 7 způsobů (podložených důkazy), jak se zbavit nitrobřišního tuku.

1. Nejezte jednoduché cukry a vyhněte se cukrem slazeným nápojům jako čert kříži.

Studie ukazují, že řepný cukr má jednoznačně škodlivé účinky na metabolické zdraví.

Sacharóza (řepný cukr) je z poloviny glukóza a z poloviny fruktóza. Fruktóza může být metabolizována pouze v játrech. Když budete jíst hodně rafinovaného cukru, játra budou zaplavena fruktózou a jsou nucena přeměnit ji na tuk.

Četné studie prokázaly, že nadbytečný cukr může vést ke zvýšenému hromadění tuku v břiše.

Někteří autoři uvádějí, že toto je primární mechanismus škodlivých účinků cukru na zdraví – zvyšuje množství nitrobřišního tuku a tuku v játrech, což vede k inzulinové rezistenci a celé řadě metabolických problémů.

Studie ukazují, že cukrem slazené nápoje jsou spojeny s 60% zvýšeným rizikem obezity u dětí – riziko se zvyšuje s každou denní porcí.

Učiňte rozhodnutí minimalizovat množství cukru ve vaší stravě a zvažte úplnou eliminaci sladkých nápojů. To zahrnuje cukrem slazené nápoje, ovocné šťávy, různé sportovní nápoje, stejně jako kávu a čaj s cukrem.

Mějte na paměti, že nic z výše uvedeného se vztahuje na celé ovoce, které je zdravé – má dostatek vlákniny, která zmírňuje negativní vlivy fruktózy. Množství fruktózy, které dostanete z ovoce, je zanedbatelné ve srovnání s tím, co dostanete ze stravy s vysokým obsahem rafinovaného cukru.

Pokud chcete snížit množství rafinovaného cukru, musíte začít číst etikety. Dokonce i potraviny, které jsou uváděné jako zdravé, mohou obsahovat obrovské množství cukru.

Sečteno a podtrženo: Nadbytečná spotřeba cukru může být primárním důvodem akumulace nitrobřišního tuku, zejména slazené nápoje – nealkoholické nápoje a ovocné šťávy.

2. Jezte více bílkovin – to může být nejlepší dlouhodobou strategii pro snížení nitrobřišního tuku

Bílkovina je nejdůležitější makronutrient, pokud jde o úbytek hmotnosti.

Bylo prokázáno, že snižuje různé chutě na něco až o 60%, zrychluje metabolismus a pomáhá jíst denně až o 441 kcal méně.

Pokud je úbytek hmotnosti je vaším cílem, pak přidání bílkovin do svého jídelníčku je možná jednou z nejdůležitějších efektivních změn, kterou můžete udělat.

Nejen, že pomůže redukovat hmotnost, ale může také pomoci udržet optimální hmotnost a vyhnout se jo-jo efektu.

Je prokázáno, že bílkoviny jsou zvláště účinné pro úbytek nitrobřišního tuku.

Jedna studie ukázala, že množství a kvalita spotřebovaného proteinu byla nepřímo úměrná tuku v břiše. To znamená, že lidé, kteří jedli více a kvalitnější bílkoviny, měli mnohem méně nitrobřišního tuku.

Další studie v Dánsku prokázala, že příjem bílkovin, především živočišných bílkovin, byl spojena s výrazně nižším rizikem nitrobřišního tuku.

Tato studie také ukázala, že rafinované sacharidy a rostlinné oleje byly spojeny se zvýšeným množstvím nitrobřišníhu tuku, ale ovoce a zelenina byly spojeny s jeho menším množstvím.

V mnohých z těchto studií, které prokazují účinnost bílkovin, dosahoval příjem proteinů 25-30% denního energetického příjmu. To je to, na co bychom se měli zaměřit.

Takže se snažte zvýšit příjem vajec, ryb, mořských plodů, masa, drůbeže a mléčných výrobků. Jedná se o nejlepší zdroje bílkovin ve stravě.

Máte-li bojovat s nedostatkem bílkovin ve stravě nebo jste například vegetariáni,  pak suplementy s kvalitní bílkovinou (např. syrovátkové bílkoviny) jsou zdravou a pohodlnou volbou,  jak zvýšit váš celkový příjem proteinů.  Můžete vyzkoušet například Nutrilite Protein Powder nebo Nutrilite proteinové tyčinky.

3. Vyřaďte jednoduché sacharidy (cukry) ze svého jídelníčku

Omezení cukrů je velmi účinný způsob, jak redukovat tuk. Vyplývá to z mnoha studií. Když lidé omezí sacharidy, jejich chuť k jídlu se zmenšuje a oni hubnou.

Více než 20 randomizovaných kontrolovaných studií prokázalo, že nízkosacharidová dieta vede k dvojnásobnému až trojnásobnému úbytku na hmotnosti než nízkotučné diety.

Existují také studie porovnávající nízkosacharidové a nízkotučné diety, což ukazuje, že nízkosacharidové diety přesně zaměřují na snížení tuku v břiše a kolem orgánů a játrech.

Sečteno a podtrženo: Studie prokázaly, že nízkosacharidové diety jsou zvláště účinné při úbytku tuku v břišní oblasti, kolem orgánů a v játrech.

4. Jezte potraviny bohaté na vlákninu – hlavně rozpustnou vlákninu.

Vláknina je nestravitelná část rostlin. Často se tvrdí, že větší příjem vlákniny může pomoci při hubnutí. To je pravda, ale je důležité mít na paměti, že ne všechny druhy vlákniny jsou si rovny.

Většinou je to rozpustná vláknina, která může mít vliv na úbytek vaší hmotnosti. Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a vytváří hustý gel ve střevech. Tento gel může dramaticky zpomalit průchod stravy žaludkem a tenkým střevem, snižuje vstřebávání některých živin a výsledkem je prodloužený pocit plnosti a snížení chuti k jídlu.

Jedna studie zjistila, že denní příjem 14 gramů vlákniny navíc byl spojen s 10% poklesem v energetickém příjmu a zřetelným váhovým úbytkem.

V jedné pětileté studii denní příjem 10 g rozpustné vlákniny byl spojen s 3,7% snížením množství nitrobřišního tuku, ale neměl žádný vliv na množství podkožního tuku.

To znamená, že rozpustná vláknina může být zvláště účinná při snížení škodlivého nitrobřišního tuku.

Nejlepší způsob, jak přijmout více vlákniny, je jíst hodně rostlinných potravin, jako je ovoce a zelenina. Luštěniny jsou také dobrým zdrojem, stejně jako některé obiloviny, například oves.

Můžete také zkusit některé doplňky stravy s rozpustnou vlákninou, jako je glukomannan nebo Nutrilite Fiber Powder.

Sečteno a podtrženo: Existují důkazy, že rozpustná vláknina může vést ke snížení množství nitrobřišního tuku, které by mělo způsobit velké zlepšení metabolického zdraví.

5. Cvičte a hýbejte se. Aerobní cvičení je velmi účinné na snížení nitrobřišního tuku

Cvičení je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat, pokud chcete žít dlouhý a zdravý život a vyhnout se nemoci.

Vyjmenovat všechny úžasné zdravotní výhody cvičení a pohybu vůbec je nad rámec tohoto článku, ale cvičení se zdá být účinným nástrojem při snižování nitrobřišního tuku.

Nicméně mějte na paměti, že zde nemluvím o břišním cvičení či izolovaném posilování břišních svalů. Redukce tuku izolovaně jen na jednom místě není možná. V jedné studii 6 týdnů tréninku zahrnující jen cvičení břišních svalů nemělo žádný měřitelný vliv na obvod pasu nebo množství nitrobřišního tuku.

V mnoha studiích bylo prokázáno, že aerobní cvičení (chůze, běh, plavání, atd.), vedou k velkému snížení nitrobřišního tuku.

Jiná studie zjistila, že cvičení zcela zabránilo tvorbě nitrobřišního tuku po zhubnutí, což znamená, že cvičení je obzvláště důležité během udržování váhy.

Cvičení také vede ke snížení zánětu, hladiny cukru v krvi a všech ostatních metabolických poruch, které jsou spojeny s centrální (nitrobřišní) obezitou.

Sečteno a podtrženo: Cvičení může být velmi efektivní, pokud se snažíte redukovat nitrobřišní tuk. Cvičení má také řadu dalších zdravotních výhod.

6. Kontrolujte své potraviny a zjistěte, co přesně a kolik jíte

To, co jíte, je důležité. To ví většina lidí. Většina lidí však ve skutečnosti nemá ani ponětí, co skutečně jí.

Jsem přesvědčen, že pro každého, kdo opravdu chce optimalizovat svou stravu, je kontrola potravin na nějakou dobu naprosto zásadní.

To neznamená, že budete muset vážit a měřit vše pro zbytek svého života, ale udělat to tu a tam několik dní v řadě vám může pomoci uvědomit si, kde je třeba provést změny.

Chcete-li zvýšit svůj příjem bílkovin na 25-30% energetického příjmu, jak je doporučeno výše, nemůžete jen jíst více potravin bohatých na bílkoviny.  Je třeba sledovat etikety potravin s nutričním složením, musíte skutečně vážit a doladit množství bílkovin ve stravě k dosažení tohoto cíle.

7. Stravujte se a cvičte na základě genetického vyšetření.

Každý člověk je biochemickou individualitou, rozdílnou od ostatních lidí. To také znamená, že neexistují univerzálně platná doporučení pro všechny lidi současně. Podle genetických výzkumů je nám geneticky dáno, jestli více přibýváme na tuku po sacharidech nebo po tucích.

Dobrá zpráva je, že v současné době je již možné zrealizovat takové genetické vyšetření, které nám určí, jak se máme stravovat a zároveň také, s jakou intenzitou se máme hýbat, abychom zdravě redukovali hmotnost nebo si svou optimální hmotnost udrželi.

Program Bodykey by Nutrilite dává lidem nejen přesné procentuální zastoupení makroživin, které jsou pro ně geneticky vhodné, nejen konkrétní stravovací a cvičební program, ale dává další nástroje ke kontrole  kvalitativního i kvantitativního složení stravy, vyhodnocení nutričního příjmu za poslední měsíc  atd. Program naučí své klienty správnému stravování a odhadu potřebného množství potravin na základě opakovaného vážení. Bodykey by Nutrilite vede každého k pravidelnému cvičení, hlídá mu dostatečný příjem bílkovin a vlákniny a celkový energetický příjem. To vše napomáhá tomu, že lidé, kteří se řídí programem Bodykey, redukují svůj nitrobřišní tuk.