18 vědecky prokázaných způsobů, jak snížit hlad a chuť k jídlu.

Četl jsem zajímavý článek o vědecky prokázaných způsobech, jak snížit hlad a chuť k jídlu. Přesto, že jsem ani na počátku využívání programu na hubnutí na základě genetického vyšetření  Bodykey by Nutrilite nějaký abnormální hlad nepociťoval, občas jsem dostal na něco chuť.

Chci se proto s vámi podělit o základní myšlenky tohoto článku. (Originál najdete na   https://authoritynutrition.com/18-ways-reduce-hunger-appetite/, autorka Alina Petre)

Zde je tedy seznam 18 vědecky prokázaných způsobů, jak snížit nadměrný hlad a zvýšenou chuť k jídlu. Některé jsou smysluplné, některé diskutabilní, některé úsměvné, ale možná budete chtít některé vyzkoušet.

1. Jezte dostatek bílkovin

Přidáním většího množství bílkovin do vašeho jídelníčku můžete zvýšit pocit sytosti a plnosti. Budete tak jíst méně dalšího jídla, nebudete ztrácet svaly a bude vám ubývat jen tuk.

Dostatečnou dávkou bílkovin se jeví 20-30% celkového příjmu kalorií nebo 1,0 až 1,2 g / kg tělesné hmotnosti.

2. Rozhodněte se pro potraviny, které jsou bohaté na vlákninu

Příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny roztahuje žaludek, zpomaluje jeho rychlost vyprazdňování a má vliv na uvolňování hormonů sytosti.

Kromě toho vláknina může kvasit ve střevě, to produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem a přispívá k podpoře pocit sytosti.

Jíst navíc 14 gramů vlákniny denně může snížit příjem kalorií až o 10%.

Navíc potraviny s vysokým obsahem vlákniny často obsahují řadu dalších prospěšných živin, včetně vitamínů, minerálů, antioxidantů a fytonutrientů.

Proto rozhodnutí pro stravu s dostatečným obsahem ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a semen může také podporovat dlouhodobé zdraví.

3. Dejte přednost pevnému jídlu před tekutým.

Pevné potraviny vyžadují více žvýkání, což může poskytnout více času k tomu, aby signály pocitu sytosti dorazily do mozku.

Delší doba žvýkání umožňuje pevným látkám, aby zůstaly v kontaktu s chuťovými pohárky po delší čas, což může také podporovat pocity sytosti.

4. Pijte kávu

Pití kávy, zvláště bez kofeinu, by mohlo přispět ke snížení hladu po dobu až tří hodin.

Výzkumy ukazují, že káva zvyšuje uvolňování peptidu YY (PYY). Tento hormon je produkován ve střevě v reakci na jídlo a podporuje pocit sytosti.

Je zajímavé, že káva bez kofeinu může způsobit větší snížení hladu, které trvá až tři hodiny po její konzumaci.

5. Naplňte se vodou

Pitná voda může pomoci snížit hlad, který cítíte před jídlem.

Může také zvýšit pocit sytosti po jídle a podporuje hubnutí.

Některé studie ukazují, že lidé, kteří pijí dvě sklenice vody bezprostředně před jídlem, sní o 22% méně než ti, kteří vodu nepijí.

Pití nízkokalorických tekutin před jídlem vám pomůže sníst méně kalorií, aniž by opustil vás hlad.

6. Jezte dbale

Za normálních podmínek je naše tělo dobře vybaveno k tomu, aby sdělilo mozku, jestli máme ještě hlad nebo jsme snědli dostatek potravy.

Pokud však jíme rychle nebo jsme rozptylováni, můžeme výrazně snížit schopnost mozku rozpoznat tyto signály.

Zaměřte se na potraviny před vámi, spíše na kvalitu než kvantitu, pomůže vám to zažít větší potěšení při jídle.

Existují určité souvislosti mezi hladem, sytostí a tím, co vaše oči vidí. Pocit sytosti může být ovlivněn tím, co vidíte. Pokud budete dávat pozor na to, co jíte, může to také snížit příjem kalorií a zabránit přejídání.

7. Dopřejte si hořkou čokoládu

Požívání hořké čokolády nebo dokonce jen její vůně může pomoci snížit chuť k jídlu a chutě na sladké.

Kyselina stearová v tmavé čokoládě může pomoci k pomalému trávení, což dále zvyšuje pocit sytosti.

Jedna studie prokázala, že prostá vůně 85% hořké čokolády způsobila pokles chuti k jídlu a pocitu hladu stejně, jako by ji dotyčné osoby snědly.

8. Jezte zázvor

Zázvor je spojen s mnoha zdravotními výhodami. Patří mezi ně snížení nevolnosti, bolesti svalů, zánětů a hladiny cukru v krvi.

Nedávný výzkum přidal další výhodu do seznamu: snížení hladu.

Jedna studie zjistila, že konzumace 2 gramů zázvorového prášku v horké vodě při snídani snížila pocit hladu, který účastníci pociťovali po jídle.

9. Okořeňte si jídlo

Látky v pálivých i sladkých paprikách mohou pomoci potlačit hlad a zvýšit pocit sytosti, ale je nutný další výzkum.

10. Jezte na menších talířích

Zmenšení velikosti vašich talířů vám může pomoci nevědomě snížit své porce jídla.  Je pravděpodobné, že vám to pomůže konzumovat méně jídla bez zvýšení pocitu hladu.

11. Použití větší vidličky

Jedna studie prokazuje, že použití větší vidličky může pomoci snížit množství potravy potřebné k dosažení sytosti.

Další studie však udává, že použití větší lžíce může zvýšit příjem požitých potravin až o 14,5%.

12. Cvičení

Předpokládá se, že během cvičení dochází ke snížení aktivace mozkových oblastí spojených s chutí, což může mít za následek nižší motivaci k jídlu.

To může také snížit hladinu hormonů hladu a zároveň zvýšit pocit sytosti.

13. Zredukujte nitrobřišní tuk

Neuropeptid Y (NPY) je hormon, který ovlivňuje chuť k jídlu a energetickou rovnováhu.

Ztráta nitrobřišního tuku může snížit hladinu neuropeptidu Y, což může vést ke snížení chuti k jídlu a snížení pocitu hladu.

14. Spěte dostatečně dlouho

Dostatek kvalitního spánku může také přispět ke snížení hladu a chrání před přibývání na váze.

Studie ukazují, že příliš málo spánku může zvýšit hlad a chuť k jídlu až o 24%  a snížit hladiny některých hormonů sytosti až o 26%.

Několik studií také spojuje krátký spánek (méně než šest hodin za noc) s až 55% vyšším rizikem obezity.

15. Snižte stres

Stres zvyšuje hladinu hormonu kortizolu, který zvyšuje chuť a motivaci k jídlu.

Stres může také snížit hladinu peptidu YY (PYY) – hormonu sytosti.

Nalezení způsobů, jak snížit hladinu stresu, může nejen pomoci potlačit hlad, ale také snížit riziko obezity a deprese.

16. Jezte omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny mají schopnost zvyšovat hladinu hormonu sytosti leptinu.

Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny může také zvýšit pocit sytosti po jídle, když je příjem kalorií omezen.

Tyto účinky byly pozorovány pouze u osob s nadváhou a obezitou.

17. Rozhodněte se pro svačinky s vysokým obsahem bílkovin

Občerstvení s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit pocit sytosti a snížit celkový příjem kalorií v následujícím jídle.

18. Vizualizujte příjem potravin, po kterých toužíte

Podle některých vědců představa, že jíte jídlo, po kterém toužíte, může snížit vaši touhu po jídle.

V jednom experimentu si účastníci nejprve představovali, že snědli 3 nebo 33 lentilek před tím, než jim byl umožněn přístup k misce s cukrovím. Ti, kteří si představovali, že snědli více lentilek, požili pak o 60% méně cukroví než druhá skupina.

Vědci prokázali stejný účinek, když zopakovali experiment s použitím sýru místo lentilek.

Zdá se, že vizualizace může přimět mysl k přesvědčení, že jste již požadované potraviny jedli, a to pak významně snižuje vaši touhu po nich.

Závěr:

Hlad je důležitý a přirozený signál, který by neměl být ignorován. Myšlenky uvedené v tomto článku ukazují určité možnosti, jak snížit vaši chuť k jídlu a pocit hladu mezi jídly.

Program na redukci hmotnosti Bodykey by Nutrilite dbá na dostatečný příjem bílkovin a vlákniny každý den, proto také nebudete mezi jídly pociťovat nadměrný hlad a jídlo z jídelníčku vám bude stačit k pocitu sytosti.