Čím se liší strava kojící ženy?

Kojení má mnoho výhod pro kojící matku a kojené dítě.

Často se mě čerstvé i nastávající maminky ptají, co mají jíst během kojení. Občas odpovídám: „Jak to mám vědět, nikdy jsem nekojil!“  🙂

Vzhledem k tomu, že jsem trojnásobným otcem a teď už i dědečkem, trochu se o stravování a doplňky stravy během kojení zajímám.

Mateřské mléko je velmi výživné a obsahuje většinu živin, které dítě potřebuje po dobu prvních 6 měsíců života. Proto jsou potřeby kojící ženy na příjem většiny živin zvýšeny. Je tudíž nesmírně důležité stravovat se zdravě během doby kojení.

Zdravá strava také dodá dostatek energie, kterou žena potřebuje, aby se mohla starat o sebe a své dítě. Pomůže také rychleji upravit hmotnost, která se během těhotenství změnila.

Mateřské mléko je velmi výživné

S výjimkou vitaminu D obsahuje mateřské mléko vše, co dítě potřebuje pro správný vývoj během prvních šesti měsíců života.

Složení mateřského mléka je vysoce regulováno a pouze strava kojící ženy má omezený účinek na koncentraci některých živin.

Pokud však strava kojící maminky neobsahuje dostatečné množství živin, pak to může ovlivnit kvalitu mateřského mléka a také zdravotní stav matky.

Na rozdíl od dětské výživy se složení mateřského mléka a energetický obsah liší v průběhu laktačního období podle potřeb dítěte.  Obecně platí, že mateřské mléko obsahuje 3,6-4,8%  bílkovin, 28,8-32,4% tuků a 26,8-31,2% sacharidů (zejména laktóza).

Na začátku krmení je mléko vodnaté a obvykle hasí žízeň dítěte. Mléko, které přijde později, je hustější, výživnější a má vyšší obsah tuku. Aby dítě dostalo co nejvýživnější mléko, je třeba, aby vyprázdnilo nejprve jeden prs před přiložením na druhý.

Kojení může vyžadovat příjem většího množství kalorií

Tvorba mateřského mléka, je tvrdá práce pro tělo ženy. Odhaduje se, že kojení zvyšuje energetickou potřebu ženy asi o asi 500 kcal na den. Kojící maminka má také zvýšenou spotřebu většiny živin, takže je velmi důležité jíst zdravou a pestrou stravu.

Rozhodně se nedoporučuje snažit se po porodu co nejrychleji zhubnout na svou původní hmotnost před těhotenstvím. Je třeba být trpělivou. Je zcela normální neubývat na hmotnosti během prvních 3 měsíců kojení.

V důsledku hormonálních změn v těle může mít kojící žena větší chuť k jídlu a může být náchylnější k udržení svého tělesného tuku.

Přílišné omezení energetického příjmu, zvláště během několika prvních měsíců kojení, může snížit tvorbu mléka a tolik potřebnou dodávku energie pro dítě.

Nicméně po 3-6 měsících kojení bude pravděpodobně docházet k samovolnému zvýšení spalování tuků a kojící ženy začnou ubývat rychleji na hmotnosti, než matky, které nekojí.

Hmotnostní úbytek přibližně 0,5 kg za týden prostřednictvím kombinace způsobu stravování a cvičení by neměl mít vliv na tvorbu a složení mléka za předpokladu, že žena nezačala kojit ve stavu podvýživy.

Je třeba si uvědomit, že hubnutí po porodu je maratón a ne sprint. Trvalo měsíce, aby žena přibrala na váze, a může (mělo by) trvat měsíce, než ji ztratí.

Pokud máte provedeno genetické vyšetření v rámci programu na hubnutí Bodykey by Nutrilite, měly byste mít zapnuto přerušení programu a stravovat se v duchu svého profilu – omezit více buď tuky, nebo sacharidy, podle toho po čem více přibýváte na váze. Jinak formulováno – dodržujte procentuální rozdělení tuků, sacharidů a bílkovin dle vašeho výsledku genetického vyšetření. Rozhodně dbejte na dostatečný příjem bílkovin.

Jezte dostatečné množství živin

Nutriční potřeby jsou při kojení větší, aby došlo k naplnění potřeb dítěte i matky.  Množství některých živin ve stravě kojící ženy může mít přímý vliv na jejich přítomnost ve mateřském mléce. Na druhou stranu některé živiny jsou přeneseny do mateřského mléka bez ohledu na jejich aktuální příjem.

Je velmi důležité jíst pestře – různé výživné, komplexní potraviny, aby zajistily dostatečný příjem všech živin, které žena a její dítě potřebují.

Zde jsou některé výživné potraviny, které by kojící žena měla jíst:

Ryby a mořské plody: losos, mořské řasy, měkkýši a sardinky.

Maso: hovězí, jehněčí, vepřové maso a vnitřnosti, jako jsou játra.

Ovoce a zelenina: bobule, rajčata, zelí, kapusta, brokolice a česnek.

Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, semena Chia, konopná semena a lněné semínko.

Ostatní potraviny: vejce, oves, brambory, quinoa, pohanka a hořká čokoláda.

Tento seznam je čerpán z literatury, není však v žádném případě omezující. Některé potraviny mohou být diskutabilní (česnek, kapusta, brokolice…).  Z vlastní zkušenosti vím, že je třeba pozorovat, jak kojené dítě reaguje na potraviny – pokud některá potravina nedělá kojenci dobře, pak ji vysaďte z jídelníčku.

Je třeba se co nejvíce vyhýbat vysoce zpracovaným potravinám, protože jsou obvykle energeticky vysoce bohaté, obsahují přidané cukry a nezdravé tuky (s trans-nenasycenými mastnými kyselinami).

Ujistěte se, že máte dostatečný příjem těchto živin

Živiny v mateřském mléce mohou být rozděleny do dvou skupin v závislosti na podmínkách, za jakých jsou vylučovány do mléka.

Ve skupině 1 jsou živiny v mateřském mléce, které jsou závislé na denním příjmu z potravy, zatímco skupina 2 obsahuje živiny, které jsou vylučovány do mateřského mléka bez ohledu na příjem v potravě nebo zdravotní stav kojící ženy.

Proto dostatek živin ze skupiny 1 ve stravě je velmi důležitý pro ženu i kojené dítě,  zatím co dostatek živin ze skupiny 2 je velmi důležitý pro kojící matku.

Skupina 1 a její potravinové zdroje:

Vitamin B1: Rybí maso, vepřové maso, semena, ořechy a chléb.

Vitamin B2: sýr, mandle, ořechy, červené maso, tučné ryby a vejce.

Vitamin B6: Semena, ořechy, ryby, drůbež, vepřové maso, banány a sušené ovoce.

Vitamin B12: Mušle, játra, tučné ryby, kraby a krevety.

Cholin: Vejce, hovězí játra, kuřecí játra, ryby a arašídy.

Vitamin A: sladké brambory, mrkev, tmavá listová zelenina, vnitřnosti a vejce.

Vitamin D: Olej z tresčích jater, tučné ryby, některé houby a obohacené potraviny.

Selen: Para ořechy, mořské plody, ryby, celozrnné a semena.

Jód: Sušené mořské řasy, treska, mléko a jodidovaná sůl.

Skupina 2 a její potravinové zdroje:

Kyselina listová: fazole, čočka, listová zelenina, chřest a avokádo.

Vápník: Mléko, jogurt, sýr, listová zelenina a luštěniny.

Železo: červené maso, vepřové maso, drůbež, mořské ryby, luštěniny, zelenina a sušené ovoce.

Měď: měkkýši, celozrnné obiloviny, ořechy, fazole, vnitřnosti a brambory.

Zinek: ústřice, červené maso, drůbež, luštěniny, ořechy a mléčné výrobky.

Pokud je příjem těchto živin nízký, bude si tělo kojící matky brát tyto živiny z vlastních tkání a kostí a vylučovat je do mateřského mléka, aby je dostalo kojené dítě vždy ve správném množství.  Může tak způsobit nedostatečné množství živin v těle matky a ohrozit její zdravotní stav.

Můžete mít prospěch z doplňků stravy

Potřebujeme si uvědomit:

1. potraviny, které máme dnes k dispozici, neobsahují živiny, které potřebujeme, v dostatečném množství,
2. některé potraviny budou z jídelníčku vyloučeny, protože je nesnáší kojené dítě nebo kojící matka,

Z těchto důvodů by měla kojící žena doplňovat potřebné mikroživiny formou přírodních doplňků stravy.

V ideálním případě by si těhotná žena měla asi měsíc před plánovaným termínem porodu nechat provést analýzu prvků ve vlasech a k zahájení kojení už dostane přesné doporučení k suplementaci na základě biochemického vyšetření.

Pokud toto vyšetření není provedeno, pak by kojící žena měla brát:

1. kvalitní přírodní multivitamin, který obsahuje doporučené denní dávky většiny vitaminů a biogenních prvků
2. omega-3 mastné kyseliny. Kyselina dokosahexaenová (DHA) je důležitou součástí centrálního nervového systému, kůže a očí. DHA je životně důležitá pro zdravý vývoj mozku a funkce.  Bylo prokázáno, že přidávání DHA do dětské výživy zlepšuje zrak dětí. Nedostatek omega-3 mastných kyselin v raných vývojových fázích je spojen s několika druhy problémů s chováním, jako je ADHD, poruchy učení a agresivita.
3. vitamin D je důležitý pro celkové zdraví, zejména zdraví kostí a imunitní systém. V mateřském mléce je obvykle přítomen pouze v malém množství, zejména tam, kde je omezený přístup k slunečnímu svitu. Z tohoto důvodu se často vitamin D ve formě kapek doporučuje podávat i kojeným dětem. Kojící ženy by ho měly brát nejlépe v kombinaci s vápníkem a hořčíkem (například preparát Cal Mag D Nutrilite), a to buď ráno do 8.hodiny, nebo večer po 21.hodině.

Pijte hodně vody

Když kojíte, máte obvykle větší žízeň vzhledem ke zvýšenému množství hormonu oxytocinu. Když dítě začne sát, hladina oxytocinu se zvyšuje a to způsobí, že mléko začne téct.

Zvýšená hladina oxytocinu také stimuluje pocit žízně, takže kojící žena pije dostatečné množství tekutin, aby pokryla zvýšené požadavky na tvorbu mléka.

 Není žádné doporučené množství vody, které by kojící žena měla pít. Je třeba se napít vždy, když má žízeň.

Nejlepším způsobem, jak zjistit, zda pijete dostatečné množství vody je barva a pach moči. Pokud je to moč tmavě žlutá a má silný zápach, musíte pít více vody.

Ostatní doporučení

Obecným pravidlem je, že můžete jíst cokoli během kojení. Nicméně, některé látky či chutě z potravin, koření nebo nápojů se mohou odrazit v mateřském mléce.

Pokud zjistíte, že je kojené dítě neklidné, úzkostlivé nebo má potíže krátce po krmení, může to být kvůli něčemu, co matka snědla.

Poživatiny, které by měly být konzumovány pouze příležitostně nebo opatrně, pokud kojíte:

Kofein

Asi 1% kofeinu, které žena konzumuje, se přenese do mateřského mléka. Dětem trvá mnohem déle, aby metabolizovaly kofein.

Nebylo prokázáno, že by mírné množství kávy a kofeinových nápojů způsobilo poškození dítěte, ale mohou mít vliv na jeho spánek.

Alkohol

Alkohol se také dostává do mateřského mléka. Děti však metabolizují alkohol pouze o polovinu pomaleji než dospělí.

Kravské mléko

Přibližně 2-6% dětí mohou být alergické na bílkoviny kravského mléka ze stravy jejich matky. Mohou se tak vyvíjet vyrážky, ekzémy, průjmy, krvavé stolice, zvracení nebo dětská kolika.

Jediným lékem je pak vyloučení veškeré bílkoviny kravského mléka ze stravy kojící ženy na nejméně za 2-4 týdny. Pokud potíže vymizely, jezte větší množství bílkoviny kravského mléka po dobu jednoho týdne. Pokud se příznaky nevrací, můžete mléčnou bílkovinu konzumovat dál. Pokud se příznaky vrátí, pak budete muset vynechat kravské mléko a výrobky z kravského mléka ze svého jídelníčku po celou dobu kojení.

Závěrem

Kojící ženy mají větší potřebu energetického příjmu a živin po celou dobu kojení.

Pokud nemají dostatek živin ve své stravě, může to negativně ovlivnit kvalitu i množství mateřského mléka a může to také negativně působit na zdraví kojících matek i kojenců.

Proto je velmi důležité – více než kdy jindy – jíst pestrou, zdravou, výživnou a vyváženou stravu a dbát na správný přísun mikroživin formou kvalitních doplňků stravy.